La qualità del sonno è strettamente legata alle nostre abitudini serali, in particolare all’alimentazione, che influisce non solo sul riposo ma anche sulla salute cardiovascolare e metabolica. Con l’avanzare dell’età, quando il metabolismo rallenta e il sonno tende a diventare più fragile, prestare attenzione a cosa si mangia e si beve prima di coricarsi diventa cruciale per garantirsi un riposo rigenerante. Alcuni alimenti e bevande, infatti, possono interferire attivamente con i delicati meccanismi del riposo notturno. (Baranwal 2023).

Le bevande da evitare

Tra i principali nemici del sonno troviamo le sostanze stimolanti, prima fra tutte la caffeina. Presente non solo nel caffè espresso, ma anche in tè nero, cola, energy drink e cioccolato fondente, questa molecola blocca i segnali associati al rilassamento nel cervello, mascherando la sensazione di stanchezza (EFSA 2015). L’effetto è duraturo: la caffeina può alterare il sonno anche se consumata 6 ore prima di coricarsi e un doppio espresso 3 ore prima di dormire è sufficiente a ritardare l’orologio biologico di 40 minuti. (Baranwal 2023; Burke 2015)

Un discorso a parte merita l’alcol. Sebbene il suo effetto sedativo iniziale possa dare l’illusione di favorire l’addormentamento, il suo impatto complessivo sul riposo è profondamente negativo. L’alcol altera l’architettura del sonno, sopprimendo la fondamentale fase REM, cruciale per la memoria e il recupero cognitivo. Una volta che il corpo inizia a metabolizzarlo, si verifica un “effetto rimbalzo” che porta a un sonno frammentato e a continui risvegli. Anche un consumo moderato può ridurre la qualità del riposo.

I cibi da evitare

Passando agli alimenti solidi, alcuni agiscono come veri e propri attivatori del sistema nervoso. È il caso di formaggi stagionati come gorgonzola, pecorino, parmigiano e taleggio. Per quanto riguarda gli insaccati, è consigliabile evitare il consumo nelle ore serali di salame, mortadella, prosciutto stagionato e salsiccia. Questi alimenti sono, infatti, ricchi di tiramina, una sostanza che ostacola il rilassamento. I cibi piccanti contenenti capsaicina rappresentano un ostacolo: uno studio pubblicato sull’International Journal of Psychophysiology ha dimostrato che salsa Tabasco e senape consumate a cena riducono il sonno a onde lente e aumentano i risvegli notturni.

Altri cibi, invece, ritardano il sonno impegnando eccessivamente la digestione. Cene a base di alimenti fritti o ricchi di grassi saturi rallentano i processi digestivi e possono favorire il reflusso gastroesofageo. Infine, dolci e zuccheri semplici generano picchi glicemici che sono associati a una scarsa qualità del sonno e a una riduzione del riposo.

Per tutelare un sonno ristoratore, è raccomandato terminare il pasto serale almeno 2-3 ore prima di coricarsi, evitando alcol e bevande stimolanti nelle ore che precedono il riposo.

Bibliografia:

  1. Edwards SJ et al. Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation. Int J Psychophysiol. 1992;13:97-100.
  2. Burke TM et al. Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro. Sci Transl Med. 2015;7(305):305ra146.
  3. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102.
  4. Vernia F et al. Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition. Int J Med Sci. 2021;18(3):593-603.