Quante volte abbiamo sentito dire “ho provato la melatonina, ma non funziona”? È una frase che ricorre spesso, magari dopo aver acquistato l’integratore con la speranza di migliorare il proprio sonno, per poi ritrovarsi ancora svegli nel cuore della notte. La verità è che nella maggior parte dei casi la melatonina è efficace, ma viene utilizzata in modo scorretto. L’orario di assunzione sbagliato, l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali, o semplicemente la mancanza di alcune accortezze possono comprometterne l’efficacia. Quando si comprende il suo meccanismo d’azione e si seguono le giuste indicazioni, i risultati migliorano notevolmente.​​

Come funziona la melatonina

La melatonina è un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, situata nel cervello. Il suo ruolo principale è quello di regolare il ritmo circadiano, sincronizzando l’orologio biologico interno con l’alternanza luce-buio. Quando la luce ambientale diminuisce nelle ore serali, l’organismo inizia a produrre melatonina, i cui livelli nel sangue aumentano gradualmente fino a raggiungere il picco durante la notte. Questo processo naturale favorisce l’addormentamento​​ (Young 2024)

È importante comprendere che la melatonina prepara gradualmente l’organismo al riposo, attivando i meccanismi fisiologici che favoriscono il sonno. Funziona come un segnale che comunica al corpo che è tempo di riposare (Poza 2022)

L’importanza del timing nell’assunzione

Uno degli errori più diffusi consiste nell’assumere la melatonina solo nel momento in cui si è già a letto, magari con la luce spenta e pronti a dormire. In realtà, è importante ricordare che la melatonina ha bisogno di tempo per essere assorbita e raggiungere una concentrazione efficace nel sangue.

Le evidenze disponibili indicano che l’assunzione ideale è circa 30–60 minuti prima di coricarsi, non all’ultimo momento: questa finestra temporale consente di avvicinare il picco di melatonina esogena a quello che si verificherebbe naturalmente, favorendo un addormentamento più fisiologico e una migliore qualità del sonno. (Humanitas)

Un aspetto rassicurante è che, alle dosi comunemente utilizzate e raccomandate, la melatonina non è considerata una sostanza che genera dipendenza o assuefazione, e può quindi essere impiegata anche per periodi prolungati, sempre nel rispetto delle indicazioni riportate in etichetta/foglio istruzioni e dei consigli del proprio medico o farmacista. (Tuft 2023).

I fattori che riducono l’efficacia

L’esposizione alla luce artificiale, in particolare quella blu emessa da smartphone, tablet e computer, rappresenta uno dei principali ostacoli all’efficacia della melatonina. Questa tipologia di luce inibisce la produzione naturale dell’ormone e può interferire anche con quella assunta come integratore. Il cervello interpreta la luce blu come un segnale diurno, impedendo l’avvio dei meccanismi del sonno.​​ (Oh 2015)

Per massimizzare l’efficacia della melatonina è necessario ridurre l’esposizione ai dispositivi elettronici almeno 2-3 ore prima di coricarsi (Sleep Foundation) e creare un ambiente favorevole al riposo: buio, silenzioso e con temperatura adeguata. Questi accorgimenti apparentemente semplici fanno una differenza significativa.​ (Sleep Foudation)

Anche l’alimentazione incide in modo significativo: alimenti ricchi di triptofano come latte, tacchino, pesce, uova e semi di zucca favoriscono la naturale produzione di melatonina, mentre sostanze stimolanti come caffeina e nicotina possono ridurne l’efficacia. (Baranwal 2023) (Zuraikat 2021)

Un altro aspetto importante è che la melatonina non genera dipendenza né assuefazione, e, quindi, può essere utilizzata con continuità

BIBLIOGRAFIA

  1. Young, Morag J et al. “Circadian disruption and its impact on the cardiovascular system.” Trends in endocrinology and metabolism: TEM 36,9 (2025): 842-854
  2. Poza, J J et al. “Melatonin in sleep disorders.” Neurologia 37,7 (2022): 575-585.
  3. https://www.humanitas.it/news/melatonina-che-cose-e-a-cosa-serve/#:~:text=Per%20aiutare%20a%20stabilire%20un,e%20aumentare%20gradualmente%20se%20necessario.
  4. Tuft, Colin et al. “Current Insights into the Risks of Using Melatonin as a Treatment for Sleep Disorders in Older Adults.” Clinical interventions in aging 18 49-59. 12 Jan. 2023
  5. Oh, J., Yoo, H., Park, H. et al.Analysis of circadian properties and healthy levels of blue light from smartphones at night. Sci Rep 5, 11325 (2015).
  6. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/blue-light
  7. https://www.sleepfoundation.org/melatonin/is-it-safe-to-take-melatonin-every-night
  8. Baranwal, Navya et al. “Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene.” Progress in cardiovascular diseases 77 (2023): 59-69.
  9. Zuraikat, Faris M et al. “Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship.” Annual review of nutrition 41 (2021): 309-332