Durata e momenti del sonno

MITO: MOLTI ADULTI HANNO BISOGNO AL MASSIMO DI 5 ORE DI SONNO PER STARE BENE

Dormire poco per abitudine può portare all’insorgenza di malattie cardiovascolari e metaboliche, a problemi di salute mentale e ad alterazioni nella risposta immunitaria. Per gli adulti il numero di ore di sonno raccomandato a notte è di 7 ore.

MITO: CORPO E CERVELLO POSSONO IMPARARE A FUNZIONARE ALTRETTANTO BENE CON POCO SONNO

Quando si dorme poco la notte, la sensazione di sonno diurno aumenta nei primi giorni poi si stabilizza per poi scomparire.
È come ci si abituasse al poco sonno. Se però si misura in maniera oggettiva la capacità di una persona a rimanere sveglia si osserva una costante diminuzione nel tempo. Diversi studi dimostrano che anche dopo settimane di osservazione e monitoraggio, la riduzione di sonno porta ad una continua diminuzione delle prestazioni. Questo può significare che ci si può adattare alla situazione di debito di sonno e/o disallineamento circadiano, ma lo si fa a rischio di gravi conseguenze per la salute.

MITO: RIUSCIRE AD ADDORMENTARSI "SEMPRE E OVUNQUE" È UN SEGNALE DI BUONA SALUTE DEL SONNO.

Una eccessiva sonnolenza diurna o il fatto di riuscire ad addormentarsi “sempre e ovunque” è indicativo di un debito di sonno e non del fatto di essere un “buon dormitore”.

MITO: IN TERMINI DI SALUTE, NON IMPORTA A CHE ORA DEL GIORNO SI DORME

Una ricerca sui lavoratori notturni fornisce prove in merito all’importanza del sonno in ore precise della giornata. I lavoratori notturni, infatti, dormono di meno e meno bene rispetto ai lavoratori giornalieri e risultano maggiormente a rischio di eventi quali depressione, diabete, malattie metaboliche in generale. Anche se si potrebbe sostenere che dormire durante il giorno è meglio che non dormire affatto, l’evidenza dai turnisti suggerisce che il tempo del sonno è correlato alla salute.

MITO: GLI ADULTI DORMONO DI PIÙ MAN MANO CHE INVECCHIANO

Purtroppo, gli anziani tendono a dormire meno dei giovani adulti. La minor durata del sonno tra gli anziani potrebbe essere almeno in parte dovuta a comorbidità. Non è chiaro se gli anziani in generale dormono meno perché hanno bisogno di meno sonno rispetto ai giovani adulti, oppure ne hanno bisogno in ugual maniera ma non riescono ad ottenerlo. Il consiglio che si da quindi agli anziani è cercare di dormire il più possibile.

Comportamenti al momento del sonno

MITO: SDRAIARSI A LETTO CON GLI OCCHI CHIUSI È QUASI COME DORMIRE

Le funzioni endocrine, cardiovascolari, metaboliche e cognitive sono notevolmente diverse durante la veglia rispetto a quelle della fase REM del sonno. L’attività del cervello durante il sonno assume uno schema molto diverso rispetto all’attività del cervello durante la veglia. Anche l’abbassamento della temperatura corporea interna è maggiore quando gli individui dormono rispetto a quando giacciono tranquillamente svegli a letto.

MITO: SE SI HA DIFFICOLTÀ AD ADDORMENTARSI, È MEGLIO RIMANERE A LETTO E RIPROVARE A PRENDERE SONNO

In realtà è stato dimostrato che se le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi si alzano da letto, evitano di utilizzare dispositivi che emettono luce blu e ritornano a letto solo quando sono stanchi, hanno una riduzione del tempo necessario per addormentarsi e un miglioramento della qualità del sonno.

MITO: SEBBENE SIA FASTIDIOSO PER I COMPAGNI DI STANZA, IL RUSSARE FORTE NON DEVE PREOCCUPARE

Il russamento è causato da un flusso d’aria turbolento dovuto a parziale ostruzione delle vie aeree superiori durante il sonno: oltre che essere fastidioso, se di notevole entità deve essere monitorato.

MITO: CHI DORME BENE SI MUOVE RARAMENTE DI NOTTE

Il movimento occasionale è una parte normale del sonno. Il numero dei movimenti durante il sonno varia nel corso della vita, con un numero minore di movimenti durante il sonno negli individui con età compresa tra 18 e 30 anni. Piccoli movimenti e risvegli corticali durante il sonno sono parte del sonno normale.

Comportamenti giornalieri che influenzano il sonno

MITO: AL MOMENTO DEL RISVEGLIO MATTUTINO, È MEGLIO PREMERE IL POSTICIPO DELLA SVEGLIA PIUTTOSTO CHE ALZARSI QUANDO LA SVEGLIA SUONA PER LA PRIMA VOLTA.

Le interruzioni del sonno non sono ottimali, sono spesso associate ad una diminuzione della elasticità mentale e ad alterazioni dell’umore. Pertanto, sarebbe meglio impostare la sveglia all’orario in cui è necessario alzarsi invece di impostare più allarmi che potrebbero interrompere il sonno.

MITO: SE SI HA DIFFICOLTÀ A DORMIRE LA NOTTE, È BENE FARE UN PISOLINO AL POMERIGGIO: È UN BUON MODO PER DORMIRE A SUFFICIENZA NEL CORSO DELLA GIORNATA.

Il sonnellino è sconsigliato tra coloro che soffrono di insonnia, poiché potrebbe alterare l’equilibrio sonno/veglia, perpetuare l’insonnia notturna e avere conseguenze sulla salute.

MITO: ASSUMERE ALCOL PRIMA DI ANDARE A LETTO MIGLIORERÀ IL SONNO

L’alcol consumato prima di coricarsi riduce in effetti il tempo necessario per addormentarsi, ma provoca disturbi del sonno nella seconda metà della notte e ritarda l’inizio del sonno REM.

MITO: PER DORMIRE, È MEGLIO AVERE UNA CAMERA DA LETTO PIÙ CALDA CHE UNA PIÙ FRESCA

Un ambiente caldo (in particolare, una camera da letto “calda e soffocante”) è associato ad un sonno scarso. Di conseguenza, si consiglia spesso una temperatura compresa tra 18 e 21°.

MITO: LA NOIA PUÒ FAR VENIRE SONNO ANCHE SE SI HA DORMITO A SUFFICIENZA DURANTE LA GIORNATA

A volte si dice che le attività noiose, come una lezione o una riunione, potrebbero indurre sonnolenza. Tuttavia, è stato dimostrato che individui che dormivano almeno 7 ore a notte non si addormentavano anche se coricati. Inoltre, survey condotte tra gli anziani hanno dimostrato che individui con hobby e una minore noia segnalata hanno una migliore qualità del sonno.
Pertanto, la noia può rivelare una sonnolenza di fondo, ma la noia da sola non provoca sonnolenza.

MITO: L'ESERCIZIO FISICO ENTRO 4 ORE PRIMA DI CORICARSI DISTURBA IL SONNO

L’esercizio fisico e il sonno sembrano avvantaggiarsi in maniera reciproca. È stato dimostrato un miglioramento della durata e della qualità del sonno in individui che svolgevano attività fisica costante. Inoltre, un sondaggio condotto in USA ha dimostrato che persone che svolgevano attività fisica intensa nelle ore serali non soffrivano di disturbi del sonno.